Piede – caviglia – Binomio cardine dato dall’acquisto evolutivo della posizione eretta; quale miglior inizio se non dalle basi del nostro corpo?
Spesso dimentichiamo l’importanza delle nostre fondamenta, vuoi per fattori culturali, vuoi perché date per scontante (fino alla possibile lesione da trauma distorsivo e/o contusivo) e quindi il focus d’allenamento si porta inevitabilmente a favore di concetti di muscolazione – sviluppo, capacità
condizionali più evidenti a tutti, quali ad esempio la forza e la velocità d’esecuzione.
Concetto difficile da far apprendere, soprattutto agli atleti a livello giovanile, in cui diventa ancor più importante focalizzarsi su un lavoro di prevenzione a lungo termine, data anche la sempre più precoce specializzazione (molto più evidente in altri sport).
Difficile appunto. Allenare la stabilità e ri-educare il passo sicuramente non appare attraente come giocare con la palla o sollevare pesi.
Si indaga, sempre con maggior attenzione, a come incrementare la performance a favore di esercizi sempre più specifici (focus gesto tecnico) per disciplina dimenticando, alle volte, che prima ancora di utilizzare la palla bisognerebbe sapersi muovere senza.
Un esempio rimanendo sul semplice: camminata, corsa e corsa in palleggio hanno differenti pattern motori e diverse applicazioni di forza vettoriale ma in comune hanno l’appoggio del piede a terra, seppur a livello bio-meccanico il gesto appaia differente.
Considero difficile saper correre avendo una camminata disfunzionale ed ancor più difficile correre gestendo un pallone.
Prima di impostare un protocollo d’esercizi occorrerebbe valutare la camminata, ed eventualmente correggerne alcuni meccanismi quali:
la rullata: distribuzione del peso dal tallone all’avampiede;
appoggio del baricentro tecnico: equa distribuzione del peso su ambo gli arti inferiori
atteggiamento neutro, varo/valgo: punte dei piedi rivolte verso avanti, verso l’esterno/interno durante il passo (tralasciamo angoli ginocchio – anca).
La Base:
Camminare: porre attenzione alla vostra camminata non solo in palestra. Tralasciando il professionismo se va bene in palestra si hanno un 3 allenamenti a settimana, troppo pochi per correggere in modo significativo eventuali vizi posturali nel breve tempo, occorre instaurare un’attenzione sul passo direttamente nel quotidiano.
Correre: eliminare tutti i gesti superflui alla prestazione, non “correre contro vento”; fare un’analisi sulle capacità coordinative di base.
Il Seguito: lavoro a livello di stabilità ed equilibrio (dallo statico al dinamico)
Superfici instabili
Usarle ma non dimenticarsi le basi. Prima si apprendere l’esercizio/gesto “ideale” poi eventualmente lo si complica; ogni attività proposta dovrebbe essere plasmata a livello individuale e non semplicemente assegnata (difficile dovendo gestire una squadra e non sempre il “gesto ideale” è adattabile su tutti). Oramai, tramite l’utilizzo smodato delle varie tavolette-superfici instabili, si riduce al pensare al concetto di stabilità come legato in modo indissolubile all’utilizzo di uno strumento/base instabile sul quale poter svolgere vari esercizi, da quelli prettamente fisico-atletici a quelli puramente legati al gesto atletico da svolgere. Vero, in letteratura si riscontrano ottimi risultati a livello di prevenzione da eventuali traumi
distorsivi, a carico di ginocchia e caviglie, e di aumento coordinativo e stabilità generale ma teniamo presente che non è detto che se passo ore ed ore sulla tavoletta propriocettiva allora sicuramente non subirò mai un trauma distorsivo: il timing del trauma (millisecondi) ed il tempo passato sulla tavoletta (minuti) sono differenti e con esso anche l’adattamento del corpo alla situazione.
Un esercizio che ritengo essenziale:
Flesso-estensione delle caviglie dalla posizione seduta con focus su:
lavorare su tutti e 3 gli atteggiamenti – neutro, varo e valgo;
lavorare sul ROM completo della caviglia e non movimenti approssimativi;
lavorare a schiena “dritta” prima con e poi senza appoggio, mantenendo le curvature fisiologiche della colonna vertebrale ricordando che se muoviamo un piede creiamo un effetto a CATENA (più muscoli assieme) fino alla testa.
Incremento intensità:
flesso-estensione delle caviglie dalla posizione eretta in spinte verticali (stessi accorgimenti);
introduzione di superfici instabili su appoggi bi e mono-podalici;
introduzione di un gesto tecnico quale ad esempio il tiro.
Varianti:
Lavoro sui balzi (fase di stacco ed atterraggio), cambi di direzione (flesso-estesione della caviglia adattata), partenze, arresti etc.
dott. Lorenzo Facchettin (Artika Wellness)
