In periodo di forzata inattività dobbiamo per forza inventarci qualche cosa per riempire le nostre pagine, ma anche per dare consigli preziosi a tutti quegli atleti costretti ad un riposo forzato.
Con il contributo dei tanti amici in giro per l’Italia iniziamo da oggi questa rubrica, che speriamo sia utile a tutti,
Il primo a mandarci il suo contributo è il prof. Andrea Molina.
___________________________
Il Prof. Andrea Molina è un Preparatore Fisico e Osteopata. Collabora da più di dieci anni con il settore Squadre Nazionali Giovanili. Attualmente è preparatore fisico (PF) della Nazionale U17. L’anno scorso ha seguito sempre come PF la Nazionale U16 medaglia di bronzo agli europei di Udine.
E’ formatore e docente Nazionale e collabora con lo staff didattico federale come docente e conferenziere.
___________________________
In questo periodo di fermo dei campionati e dell’attività sportiva a tutti i livelli, molti giocatori mi chiedono consigli su come organizzare gli esercizi e l’attività fisica a casa.
Ecco allora che da queste richieste è nata l’idea di questo articolo: presentare quelli che secondo me sono i migliori 5(+1) esercizi che il giocatore di pallacanestro può fare in casa senza grandi attrezzi.
Non è stato facile fare la selezione di questi esercizi, anche perché un grande sostenitore dei lavori individualizzati. Sono infatti del parere che far fare un esercizio ad un’atleta è come fargli indossare un abito confezionato su misura. Come un sarto stringe e allarga un abito, allo stesso modo un preparatore deve scegliere ed adattare un esercizio in base alle caratteristiche individuali dell’atleta.
Ho cercato quindi di scegliere quelli che secondo me sono gli esercizi fondamentali che possono essere facilmente adattabili ai nostri atleti. Anche per questo motivo ho inserito l’esercizio (+1); un esercizio che va ad integrare e completare primi 5 soprattutto rivolto ai giovani. In questi esercizi ho cercato di inserire anche delle variabili che possono essere considerate delle progressioni rispetto all’esercizio base.
Questo approccio, che io chiamo “minimalista”, prevede esercizi a corpo libero con pochi attrezzi che permettono però di raggiungere il massimo risultato.
Chiaramente non manca il pallone e in quest’ottica anche il pavimento o una parete può essere considerato un attrezzo.
Ogni esercizio ha come obiettivo il miglioramento o lo sviluppo di una specifica capacità fondamentale per il giocatore di pallacanestro. L’obiettivo ultimo è migliorare la funzionalità attraverso lo sviluppo della forza, della mobilità e della stabilità.
Buon Lavoro!!
1-Single Leg Stance
Obiettivo: miglioramento del controllo neuromotorio
Questo esercizio migliora quello che volgarmente chiamiamo “equilibrio” e che potremmo definire la condizione per la quale un corpo conserva un determinato assetto da fermo o in movimento compensando le forze che si esercitano su di esso. Questo meccanismo è possibile solo attraverso una continua attivazione del controllo neuro-muscolare, vale a dire la risposta motoria alle informazioni sensoriali che arrivano dalle varie parti del corpo, come ad esempio attraverso la componente visiva, vestibolare o quella propriocettiva (percezione e controllo delle singole articolazioni). Attraverso il controllo neuromotorio, i muscoli agiscono sinergicamente per stabilizzare il corpo prima, e poi per svolgere un preciso compito motorio, ad esempio correre con una situazione di contatto (stabilizzazione dinamica).
In particolare, questo esercizio stimola una componente molto importante nel basket che è il riflesso oculo-spinale-vestibolare.
Esecuzione: Parti scalzo dalla posizione eretta, con il piede destro a terra e il sinistro leggermente piegato e staccato da terra (Fig. 1A). le braccia sono distese davanti al corpo con il pallone in mano. Da questa posizione ruota lentamente la testa a sinistra e a destra mantenendo lo sguardo e gli occhi fissi sul pallone (Fig. 1B). Mantieni questa posizione per 10 secondi e fai 3 serie per gamba.
Variante: Fai lo stesso esercizio ma il movimento della testa è su e giù sempre mantenendo lo sguardo sul pallone.
2- Ankle Mobilization
Obiettivo: mobilità caviglie
La caviglia è -assieme al ginocchio- l’articolazione maggiormente colpita da infortuni nella pallacanestro. Molto spesso le distorsioni di caviglia vengono trascurate e non recuperate appieno provocando a lungo termine delle limitazioni di mobilità soprattutto in dorsiflessione. Queste con l’andare del tempo creano squilibri e schemi motori alterati che limitano la funzionalità del giocatore. Questo esercizio permette di migliorare il range di mobilità attiva della dorsiflessione di caviglia migliorando l’articolarità e la fluidità dell’articolazione.
Esecuzione: Posizionati davanti a una parete in posizione dell’arciere con il ginocchio sx a terra e con la punta del piede destro a circa 5/10 centimetri dalla parete (Fig. 2A). Da questa posizione fai dei movimenti ritmati di avanzamento del ginocchio destro verso il muro in modo da flettere ed estendere la tibia sul piede e allungando la parte (Fig.2B). Ripeti l’esercizio per 10/15 per volta e poi ripeti dall’altra gamba.
Variante: oltre a mobilizzare la caviglia in direzione antero-posteriore è fondamentale mobilizzarla anche nelle altre direzioni in particolare in diagonale sinistra e diagonale destra. Per fare questo porta il ginocchio leggermente in fuori e in dentro di pochi centimetri, in modo alternato.
3- Inverted Hamstring
Obiettivo: stabilità e mobilità anche.
In questo esercizio è di fondamentale importanza che il movimento di estensione del corpo avvenga solo con l’articolazione dell’anca e non con la flessione della colonna vertebrale. I muscoli maggiormente coinvolti sono il grande gluteo e i bicipiti femorali. In particolare, i muscoli ischio-crurali della gamba d’appoggio, fanno o un lavoro in eccentrico per controllare l’avanzamento e le rotazioni del ginocchio durante l’estensione d’anca. Per questo motivo l’esercizio ha una forte componente preabilitativa.
Esecuzione: parti dalla posizione eretta in equilibrio sulla gamba destra e la gamba sx leggermente staccata da terra. Le braccia sono vicine al corpo col pallone in mano (Fig. 3A). Da questa posizione flettiti in avanti mantenendo la posizione di neutralità della colonna. In contemporanea, distendi la gamba sinistra tesa verso dietro. Mantieni la posizione di allineamento tra la colonna, il bacino e la gamba distesa (Fig. 3B). Ritorna poi alla posizione di partenza. Ripeti l’operazione per 10 ripetizioni e poi cambia gamba.
Variante: Puoi eseguire l’esercizio con una palla medica di 2/3 kg.
4- Scivolamenti con elastico
Obiettivo: rinforzo medio gluteo
Il medio gluteo è un muscolo strategico per il migliorare i movimenti laterali come ad esempio gli scivolamenti difensivi. Questo esercizio permette di rinforzare questo muscolo che è importante anche per la stabilità laterale dell’anca e di tutto l’arto inferiore fino alla caviglia. L’uso dell’elastico aiuta anche a prevenire il movimento in valgismo (rotazione interna) del ginocchio. Inoltre, è un esercizio fortemente correlato con la posizione fondamentale e i movimenti difensivi.
Esecuzione: Parti dalla posizione di minisquat; con i piedi leggermente più aperti rispetto alle spalle e con le ginocchia flesse, il busto leggermente in avanti e l’elastico in tensione attorno alle ginocchia. Le braccia sono aperte (Fig. 4A). Da questa posizione fai un passo laterale di circa 30 cm con la gamba sinistra (Fig. 4B). Fai tre passi a sinistra e 3 passi a destra per 4 volte.
Variante: puoi fare l’esercizio con il passo il diagonale avanti o diagonale dietro.
5- Bird Dog con bacchetta
Obiettivo: allenamento del Core
Questo esercizio è utile per rafforzare tutta la muscolatura del core in particolare del gluteo, dell’addominale traverso, del dorso e delle spalle. Con l’utilizzo della bacchetta l’attenzione è spostata sul miglioramento del controllo del corpo ed eliminare i compensi del bacino e le rotazioni della colonna lombare che sono estremamente negative per la tenuta del core.
( Disegno Molina/Siviglia) Esecuzione: parti dalla posizione di quadrupedia con le ginocchia e le mani appoggiate a terra su di una superficie morbida tipo materassino e la bacchetta appoggiata sulle anche, appena sopra i glutei. Da questa posizione, espirando, estendi la gamba destra tesa verso dietro, fino a portare il tallone alla stessa altezza delle anche. Mantieni questa posizione per 5 secondi senza far muovere o cadere la bacchetta. Adesso inspira e torna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba. Fai 3 serie da 6 ripetizioni per gamba.
Variante: una volta raggiunto il controllo del movimento con questa posizione e possibile aumentare l’intensità dell’esercizio sollevando in contemporanea gamba e il braccio opposto verso l’alto.
(+1): Thoracic Spine Rotation
Obiettivo: Mobilità toracica
I nostri giocatori, soprattutto a livello giovanile, sono bloccati a livello toracico. Questo è dovuto a vari fattori: la crescita non uniforme, le cattive posture caratteristiche della vita moderna e gli atteggiamenti cifotici caratteristici dell’adolescenza. Per evitare tutto questo, gli esercizi di mobilizzazione del tratto dorsale sono da inserire in tutti gli allenamenti. Con questo esercizio si migliora la mobilità delle scapole e di conseguenza del dorso.
Esecuzione: parti dalla posizione di quadrupedia con le braccia leggermente distese in avanti. Porta la mano sinistra dietro la testa con il gomito in furi. Da questa posizione ruota il gomito in verso dietro in modo da sentire l’allungamento a livello della colonna. Mantieni per 3 secondi e torna alla pozione di partenza. Ripeti per 10 volte per lato.
Variante: puoi eseguire l’esercizio con la gamba opposta distesa in fuori. In questo modo si allunga anche l’adduttore della gamba opposta con uno schema incrociato.
