Ritorna puntualmente la rubrica prodotta dal dott. Lorenzo Facchettin di Artika Wellness.
La componente forza nell’allenamento.
Collegandoci con quanto esposto nel precedente articolo sulle varie metodologie di allenamento della forza, parleremo ora delle sottocategorie della stessa evidenziandone le peculiarità.
Un primo ragionamento da fare è sul concetto più ampio che esprime il termine “forza”, la forza generale di un soggetto, colei che riveste un ruolo cardine nei primi anni di attività sportiva, ponendo i presupposti per un buon controllo del proprio corpo nei movimenti, riducendo la suscettibilità agli infortuni ed evidenziando da subito le varie asimmetrie posturali sulle quali poter lavorare. In base all’età dell’atleta si andranno a programmare macrocicli di lavoro incentrati sull’adattamento anatomico, sullo sviluppo dell’ipertrofia e della forza massima (componenti della forza generale).
Pensate dunque ai possibili danni dati dalla specializzazione precoce negli sports (tralasciando le componenti “propriamente dette” dell’ipertrofia e della forza massima per l’età evolutiva o in caso adattandole individualmente).
Discorso successivo è inerente alla forza specifica direttamente collegata allo sport praticato ove l’ergogenesi (sistemi energetici), i piani di allenamento, i muscoli motori primari, il ROM articolare specifico e le azioni muscolari dominanti andranno a definire quale sarà la tipologia di forza ad esser incrementata maggiormente nell’atleta.
Successivamente, un’altra grossa distinzione sul tema della forza che possiamo affrontare è in base alla tipologia di contrazione muscolare effettuata:
- Forza concentrica: creazione di uno stato di tensione con i muscoli in accorciamento;
- Forza eccentrica: sviluppo di tensione “minore” rispetto la resistenza esterna, allungamento; tipologia di contrazione/sviluppo forza da tener ben in considerazione nel basket ove i cambi di direzione, i salti e gli scatti sono all’ordine del giorno. Può essere fino al 40% superiore della forza concentrica;
- Forza isometrica: creazione di uno stato di tensione senza accorciamento o allungamento. Essa può arrivare a superare la forza concentrica del 20%.
Ora, entrando nella sfera della pianificazione annuale, dove la suddivisione in cicli differenziati dei vari lavori di forza risulta essere fondamentale per il raggiungimento di ottime prestazioni, distingueremo ulteriormente in:
- Forza massima: ci si riferisce al carico massimo che un atleta è in grado di sollevare per una ripetizione, definita anche come il più alto livello di forza generata dal sistema neuro-muscolare. Per un suo maggior incremento alla base occorrono degli adattamenti strutturali come un’ipertrofia sviluppata e degli adattamenti di tipo neurale come la coordinazione inter ed intra muscolare;
- Resistenza muscolare: capacità del muscolo di sostenere un determinato output di potenza per un tempo sport-specifico. Ecco quindi che in relazione allo sport praticato avremo sottogruppi definiti in base al timing esecutivo scomponendoli in potenza resistente (lattacida), resistenza muscolare di breve-media-lunga durata;
- Forza esplosiva: detta anche tasso di sviluppo della forza perché rappresenta il tasso di incremento con il quale la forza aumenta all’inizio della contrazione concentrica. Essa ha come principale obiettivo l’aumento dell’output di forza. Un buon incremento di questa tipologia lo possiamo ricercare incrementando il reclutamento motorio e la frequenza di scarica;
- Potenza: prodotto della forza e della velocità e consiste nella capacità di esprimere il più alto tasso di forza nel minor tempo possibile. È possibile allenarla con metodi che incrementino la rapidità della forza (migliorare la frequenza di scarica – componente del sistema nervoso) e magari dopo aver svolto una fase di allenamento sulla forza massima.
