Appuntamento del giovedì con il dott. Lorenzo Facchettin, titolare dell’Artika Wellness, e con la sua rubrica di consigli.
Preparazione atletica – le basi della forza
Viste le differenti componenti della forza e data importanza al “come” eseguire un esercizio riferendoci al timing esecutivo ed alla tecnica, andremo ora ad analizzare le prime due fasi di preparazione che fungono da fondamenta per la costruzione di un’efficace prestazione sportiva.
Introduciamo il concetto di adattamento anatomico che fa della “progressione” la metodologia chiave per il proseguo delle future tappe. Non possiamo pensare di allenarci fin dal primo giorno con alti sovraccarichi senza andare incontro a problematiche future. Il corpo dell’atleta dovrà esser plasmato con metodo enfatizzando la pre-abilitazione e la cura nel rafforzamento di tutte le strutture anatomiche.
Ci riferiamo alla prevenzione degli infortuni rafforzando non solo i muscoli ma anche le articolazioni, i legamenti ed i tendini. Tutte queste componenti anatomiche sono formate da tessuti con differenti proprietà e che necessitano di tempi di recupero e sviluppo diversi.
In questa chiave di lettura, con un esempio, possiamo affermare che i tendini sono rafforzati mantenendoli sotto esercizio (in tensione) per un lasso di tempo compreso tra i 30”-70” per ciascuna serie allenante, soprattutto nella fase eccentrica dell’esercizio (da 3” a 5” per ripetizione).
Quando parliamo di attività motoria non si può non fare riferimento ai metabolismi energetici, sistemi deputati alla trasformazione delle sostanze che ingeriamo in energia per produrre movimento. Così, parlando dei tendini e del tempo d’esecuzione (30”-70”), facciamo capo al sistema anaerobico lattico che si rende indispensabile per la sintesi di collagene -importante componente dei tendini- dalla relazione tra l’acido lattico e l’ormone della crescita.
Nel macro-insieme delle componenti anatomiche possiamo dire che in questa prima fase della preparazione atletica, l’accento sarà posto sulla ricerca dell’equilibrio muscolare andando a prediligere esercizi unilaterali con volumi di lavoro uguali tra muscoli agonisti ed antagonisti (es. bicipite-tricipite su stessa articolazione).
Passando alla fase successiva, faremo riferimento all’ipertrofia muscolare ovvero l’ingrossamento delle fibre muscolari che rappresenta il segno più visibile ad occhio all’adattamento anatomico in questione.
Gli obiettivi fisiologici sono molteplici: passiamo dall’incremento della sezione trasversa del muscolo tramite l’aumento del contenuto delle proteine muscolari fino ad arrivare all’incremento della capacità d’immagazzinamento dei substrati energetici e dei relativi enzimi.
Il riferimento, anche qui, rimane sempre metabolico. Se abbiamo più carburante pronto alluso sicuramente la nostra macchina-corpo sarà più pronta all’attività futura -adattamento metabolico-.
Non è da pensare all’ipertrofia tipica dei body-builder (a mio parere disfunzionale) ma adattata allo sport di provenienza, funzionale al gesto tecnico.
Tendenzialmente, i programmi di allenamento dell’ipertrofia sport-specifico, utilizzano un numero medio di ripetizioni per serie “più basso” ed un carico medio “più alto” gestiti con un recupero tra le serie mediamente più lungo e con esecuzione della fase concentrica nel modo più veloce possibile.
