Consueto appuntamento settimanale con i consigli del dott. Lorenzo Facchettin, titolare dell’Artika Wellness.
Verso la performance – ultime fasi dello sviluppo della forza
Creati i presupposti adattativi di base per la costruzione pianificata della stagione agonistica, andremo ora ad analizzare quali sono le successive ed ultime tre tappe per lo sviluppo ed il mantenimento di un buon stato di forma fisica.
Fase 3
Qui troviamo una variabile essenziale che pone le sue radici sul lavoro svolto nelle fasi precedenti di ipertrofia e di adattamento anatomico. Quanto sono importanti le basi!
Parliamo della componente definita forza massima che dipende dalla sezione traversa del muscolo (fase dell’ipertrofia), dalla capacità di frequenza ed attivazione nonché di reclutamento delle fibre muscolari (componente nervosa) e dalla capacità di coinvolgere simultaneamente e nel modo corretto tutti i muscoli motori primari responsabili del movimento in esame.
Al fine si pone l’accento sull’eseguire nel modo corretto gli esercizi ritornando appunto al “come” ed al “timing esecutivo” che andranno a portare cambiamenti strutturali e neurali. Nervosi appunto, lavorando sulla centralina che comanda i vari impulsi nervosi atti all’esecuzione del movimento e da qui l’importanza nel dare il giusto feedback.
Parliamo di allenamenti con carichi sub-massimali o massimali (90% 1RM o più) eseguiti in maniera esplosiva e, se condizionati all’allenamento eccentrico, c’è la possibilità di utilizzo di carichi superiori al 100% 1RM.
Una solida base di forza massima è indispensabile per tutte le altre componenti della forza.
Fase 4
Se le prime tre fasi dello sviluppo della forza potremmo quasi accomunarle a tutte le discipline sportive salvo adattamenti metodologici, ora, andremo sullo sviluppo proprio di quel fattore specifico da disciplina a disciplina sportiva. Parliamo del concetto di Potenza, il prodotto tra la forza espressa e la velocità d’esecuzione, distinguendola in:
- Potenza;
- Potenza resistente;
- Resistenza muscolare.
La differenza fra queste componenti la troviamo nella mole di carico e nella durata delle serie.
La conversione in potenza o in potenza resistente, fermo restando alla volontà di spostare il peso il più velocemente possibile, si ottiene con carichi moderati/elevati con intervallo tra il 40% all’80% di 1RM. Metodi come l’allenamento pliometrico e quello balistico migliorano in modo efficace l’espressione della forza ad alta velocità tramite il coinvolgimento del Sistema Nervoso.
Discorso più complicato per la resistenza muscolare (di breve-medio-lungo periodo) che, in base al tempo sotto sforzo richiesto dallo sport, si andranno ad individuare sistemi metabolici differenti.
Interessante, parlando della conversione in resistenza muscolare, è l’individuazione del numero corretto delle ripetizioni da effettuare per allenarla: non basteranno serie da 15-20 ripetizioni bensì dovremmo arrivare fino ad effettuare 400 ripetizioni.
Fase 5
L’ultima, la più complicata da analizzare per il suo mantenimento a medio termine. Essa riguarda la raccolta del lavoro svolto in tutte le fasi precedenti e da esso è strettamente dipendente per la gestione di tutti gli adattamenti creati ai fini della prestazione massima.
Mantenere un atleta nella cosiddetta peak-performance per un’intera stagione agonistica è impensabile. Si dovranno identificare dei periodi specifici nei quali avere i cosiddetti picchi prestativi importanti gestendo le restanti parti della stagione in funzione degli obiettivi prefissati.
Organizzare la fase competitiva significa continuare ad allenare le componenti della forza pianificando almeno una sessione a settimana pena il peggioramento prestativo o l’insorgenza della fatica con il progredire della stagione.
