Consueto appuntamento con la rubrica condotta dal dott. Lorenzo Facchettin, della Artika Wellness.
Allenamento e overtraining
Prendiamo in considerazione gli allenamenti categorizzati come “impegnativi” sia dal punto di vista prettamente fisico che dal punto di visto emotivo-psicologico.
Abbiamo già analizzato il ruolo metabolico e del Sistema Nervoso nell’insorgenza dello stato di fatica come appurato l’enorme importanza dello stato psico-emotivo sull’ottenimento dei risultati sperati e l’incidenza di una scarsa motivazione alla fatica (vedi la “gioia nello sforzo”) come un fattore limitante prestativo.
Fattore chiave risulta la periodizzazione della forza che gestirà gli stati di fatica dell’atleta e ne limiterà i dolori muscolari nonché una buona pianificazione dei tempi di riscaldamento e defaticamento (specifici per il lavoro da affrontare) in ogni seduta allenante farà in modo di sviluppare l’atleta senza correre rischi inutili.
Da un punto di vista biologico, l’allenamento intenso, per creare gli adattamenti necessari e desiderati passa attraverso lo sviluppo di “danni” ai tessuti attraverso due processi:
- Lesione meccanica della fibra muscolare: sottoponendo un muscolo ad un carico, esso può causare alla fibra muscolare vari tipi di “danno” come ad esempio un rigonfiamento mitocondriale, delle lesioni alla membrana plasmatica, la distruzione del sarcolemma etc.
- Disturbo alle funzioni metaboliche: si attiva grazie a carichi sub-massimali condotti ad esaurimento.
Entrambi i meccanismi di danno creano un alto livello dell’enzima creatin-fosfo-kinasi (CPK) che, magari in ambiente professionistico, può essere usato come marker per la valutazione del danno muscolare fino alle 48 ore post allenamento ( ricordiamo i famosi DOMS che avvengono tra le 24 e 48 h post sessione).
Da un punto di vista fisico-motorio, grande distinzione la possiamo fare sulle scelte degli esercizi da sottoporre agli atleti ed i focus allenanti stabiliti. Sappiamo che in un movimento dinamico i muscoli si contraggono in modo eccentrico e concentrico ed in una pianificazione e successiva programmazione occorrerà valutare attentamente il ruolo delle contrazioni eccentriche essendo quelle che creano maggiori stati di fatica a breve e lungo termine.
Le contrazioni muscolari eccentriche creano una tensione maggiore rispetto al tipo concentrico, creano anche una disattivazione selettiva delle unità motore a contrazione lenta nonchè, di conseguenza, una maggior attivazione di quelle a contrazione rapida.
Esse sono in grado di produrre maggior calore e con l’aumento della temperatura possono aumentare i danni alle componenti strutturali-funzionali della fibra muscolare.
Come possiamo dunque riconoscere uno stato di sovrallenamento?
Definito come il segnale che l’atleta in questione presenta difficoltà d’adattamento al lavoro svolto.
É un processo ad insorgenza lenta dovuto il più delle volte alla mancanza di sessioni di recupero e di periodi di rigenerazione stabiliti nella pianificazione annuale in accordo con le tappe agonistiche.
Segnali:
- Aumentata frequenza cardiaca;
- Irritabilità e problematiche nel dormire;
- Perdita di appetito;
- Muscolatura ed articolazioni affaticate.
Molto spesso i segnali del sovrallenamento appaiono durante il recupero da una sessione intensa. Se continuano a manifestarsi per giorni post una/due sessioni intese, esse possono indicare uno stato di overreaching piuttosto che di overtraining.
Come riconoscere l’Overtraining:
- Registrare la frequenza cardiaca a riposo: se si riscontra una HR a riposo aumentata per 2-3 giorni consecutivi, programmare una diminuzione di carico e sedute aerobiche compensative;
- Tenere un diario di allenamento: l’atleta potrà scrivere su un “diario” le sensazioni post allenamenti che in seguito potranno essere analizzate in accordo con la programmazione;
- Usare un dinamometro per misurare la forza della presa: strumento d’analisi della presa, valutazione giornaliera dello stato di affaticamento;
- Registrare la variabilità cardiaca: variazioni dovute agli stress degli allenamenti, agli stati di rilassamento e di fatica, ai pensieri quotidiani ed allo stato emotivo. Questa variabilità è gestita dal Sistema Nervoso Autonomo con le interazioni tra il sistema Simpatico e Parasimpatico (tema del prossimo articolo).
