Come si può diventare la versione atletica migliore di se stessi? Non esiste una sola strada, e in ogni caso il consiglio è di virare a largo di qualsiasi suggerimento che non metta al primo posto l’allenamento. Un modo efficace per performare senza sacrifici deve ancora essere inventato.
Detto questo però, l’allenamento non è l’unico elemento in gioco, anche se è altresì innegabile come spesso i giovani giocatori si concentrino esasperatamente su accorgimenti dalla dubbia validità scientifica. Ve la ricordate la moda di allenarsi con la maschera tecnicamente chiamata Elevation Training Mask, sulla quale la scienza si è sempre divisa (al momento non sembrano esserci elementi che confermino un sostanziale beneficio)? Un po’ come quando al tavolo da gioco si vuole allenare il proprio linguaggio del corpo prima ancora di aver imparato le regole.
Ecco, prima di buttarci in investimenti dalla dubbia efficacia, insieme all’allenamento c’è solo un altra componente della vita d’atleta che andrebbe curata con rigore ferreo: l’alimentazione. Questo vale per il basket così come per qualsiasi altro sport che richieda un considerevole consumo di energie. Ecco quindi alcuni consigli alimentari per massimizzare la propria performance a pallacanestro.
Prima di tutto, è bene ricordare come la pallacanestro sia uno sport ad altissima intensità, contraddistinto da un ritmo intermittente e dove è necessaria una grandissima agilità e una notevole capacità di concentrazione sotto sforzo. Un recente studio (condotto da Silva et al) ha provato come un giovane sportivo professionista o semi-professionista necessiti di almeno 3.500-4.000 calorie giornaliere, sia per controbilanciare la potenziale perdita di peso e sia per garantire ai muscoli le necessarie proprietà nutrienti per crescere e recuperare.
I carboidrati
Come tutti gli sport ad alto consumo energetico, non c’è da stupirsi nello scoprire come i carboidrati ricoprano un ruolo imprescindibile nella dieta di un giocatore di pallacanestro. Questo è prevalentemente dovuto alla necessità di mettere a disposizione del proprio organismo le giuste quantità di glicogeno: una macromolecola del glucosio che ci consente di correre, saltare e sprintare il più a lungo possibile.
La dieta di un giocatore di pallacanestro, stando a recenti studi, dovrebbe essere composta al 55% da carboidrati, facilmente reperibili in alimenti come la pasta, il pane, la frutta e il riso. Un atleta dovrebbe ingerire tra i 7 e i 10g di carboidrati per ogni chilo di massa corporea.
Le proteine
Altro elemento imprescindibile per ogni dieta sana, le proteine sono ovviamente fondamentali anche per chi gioca a pallacanestro. Il loro ruolo è quello di mantenere i muscoli e di garantire la loro crescita. Un errore che viene spesso commesso è quello di esagerare con l’assunzione di proteine, nell’errata convinzione che questo ci possa portare a un aumento esponenziale della massa muscolare. In realtà, il nostro fisico non può comunque assimilare più di 1.8g di proteine per chilo di peso corporeo e seppure superare questa soglia non sia di per sé pericoloso, può togliere spazio ai carboidrati nel nostro “serbatoio” energetico.
I grassi
Per quanto tempo si è stati erroneamente convinti che i “grassi” fossero, in assoluto, nemici della performance sportiva? Da un po’ di tempo a questa parte si è invece iniziato a riconoscere la loro importanza nel processo della sintesi degli ormoni e delle membrane cellulari, e per il loro complessivo apporto al sistema immunitario. Ovvio, non tutti i grassi vanno bene ed è assolutamente importante tenersi alla larga dai grassi saturi e dai “grassi trans” tipici dei cibi processati. Sono invece fondamentali nella dieta di ogni atleta i grassi “non saturi”, altresì conosciuti come “grassi buoni” e che possiamo trovare, ad esempio, nell’olio extra vergine di oliva e nell’avocado.
Prima di una gara
Il fine ultimo del nostro ultimo pasto prima di una gara è quello di dare un ultimo apporto energetico al nostro organismo, mettendo contemporaneamente a tacere il senso di fame e il rischio d’indesiderati inconvenienti gastro intestinali. Cosa mangiare? Un pasto ricco di carboidrati, povero di grassi e fibre.
