Appuntamento settimanale con la rubrica condotta dal dott. Lorenzo Facchettin della Artika Wellness.
Sistemi energetici
Con questo argomento si entra nel vivo di quelle che sono le basi per la costruzione della performance atletica. Ogni disciplina sportiva ha caratteristiche peculiari che devono essere allenate in base a quello che il gioco richiede; basti pensare alle differenze riscontrate nel gesto tecnico, nel timing esecutivo, nelle capacità condizionali modulate in percentuali diverse etc.
Senza questo pensiero alleneremmo allo stesso modo giocatori di pallacanestro e di tennis.
Per fare qualsiasi cosa, dai gesti basilari del quotidiano fino ad arrivare all’attività sportiva vera e propria, il nostro corpo ha bisogno di produrre energia, intesa come la capacità di compiere un lavoro, un’applicazione di forza per generare uno spostamento.
Pensiamo al gesto del mangiare: applichiamo una forza sulla forchetta per portarla verso la bocca.
Tralasciando la parte nutrizionale, per compiere un atto motorio, il nostro corpo ricava energia dalla conversione dei vari nutrienti in un composto definito ATP (adenosina-tri-fosfato), sigla che identifica una moneta di scambio universale per tutte le trasformazioni chimiche all’interno del nostro organismo.
Questa ATP sarà immagazzinata nelle cellule muscolari dove, tramite varie reazioni e con l’ausilio della fosfocreatina (PC), sarà sempre garantita l’energia per effettuare movimenti.
ATP = ADP +P nonché adenosina-di-fosfato + fosfato
Per continuare un allenamento, l’organismo ha bisogno di ripristinare incessantemente i suoi livelli di ATP nelle cellule muscolari, avendo loro una capacità di immagazzinamento limitata.
Il parallelismo appare evidente: come per l’auto che ha bisogno di rifornimento di carburante ogni tot. chilometri percorsi, anche l’essere umano ha bisogno di “benzina” per muoversi.
A riguardo, la produzione di energia a livello sistemico per la contrazione muscolare è data dalla combinazione dei 3 sistemi energetici, quali:
- Sistema anaerobico alattacido o sistema ATP-CP (durata: primi 8”-10” di sforzo massimale). È il sistema che rappresenta la fonte principale di energia per le attività rapide ed esplosive;
- Sistema anaerobico lattacido (durata: dai 10”- 60”);
- Sistema aerobico (durata: dal minuto fino a 3 ore).
Il corpo riesce a ripristinare i suoi livelli di carburante utilizzando tutti e tre i sistemi energetici a disposizione ed in relazione allo sport, a prediligerne uno a discapito degli altri.
Ad esempio: le scorte di ATP all’interno dei muscoli bastano per sostenere 2” di uno scatto massimale o un cinque ripetizioni di una serie ad esaurimento. Se la serie prevede un 12-15 ripetizioni noteremo come, per l’espletamento del compito, entreranno in gioco sia il sistema ATP-CP che il sistema anaerobico lattacido con sensazione finale di bruciore muscolare.
Ogni volta che si effettua uno sforzo fisico incorreremo in mancanze delle scorte di ATP che dovranno tempestivamente essere rigenerate. Entra in soccorso la fosfocreatina (PC) che dividendosi in creatina (C) e fosfato (P) rende libero il fosfato per donarlo all’ADP e riformare nuovamente l’ATP.
Prendendo in considerazione attività intense di maggior durata (da 10” a 60”) o delle serie aventi 50 ripetizioni, noteremo come, per i primi 8”-10” il sostentamento energetico è attribuibile al sistema ATP-CP e per il restante tempo entra in gioco il sistema anaerobico lattacido, fornendo l’energia necessaria all’espletamento dell’esercizio.
Il sistema lattacido utilizza la scomposizione del glicogeno, raccolto dal fegato e dalle cellule muscolari, per rilasciare energia dalla creazione di ATP da ADP+P.
Questo sistema, definito anaerobico per l’assenza di ossigeno nelle sue reazioni, scomponendo il glicogeno crea una sostanza detta acido lattico che, se l’esercizio proposto è ad alta intensità e prolungato nel tempo, si andrà a depositare nei muscoli, dando affaticamento e diminuzione della performance atletica.
I livelli di glicogeno, più molecole di glucosio assieme, saranno in seguito ripristinati tramite l’assunzione di carboidrati semplici subito dopo l’allenamento (pensiamo agli integratori a base di maltodestrine) e nelle successive ore ingerendo carboidrati complessi, frutta/verdura e senza dimenticarsi un corretto riposo.
Analizzando ora il sistema aerobico, funzionante con la presenza dell’ossigeno e quindi con l’aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, affinché si metta in moto necessita di 60”- 80” dall’inizio dell’esercizio e produrrà l’ATP tramite la scomposizione di glicogeno, grassi e proteine.
Non produce acido lattico e permette al nostro corpo di sopportare l’esercizio per tempi prolungati. Nell’allenamento aerobico si richiede il miglioramento di:
- Efficienza cardiaca;
- Densità mitocondriale (centrali di produzione dell’ATP)
- Densità capillare per un miglior utilizzo dell’ossigeno;
- Utilizzo degli acidi grassi come fonte di energia primaria;
- Rimozione e riutilizzo dell’acido lattico.
