Appuntamento settimanale con i consigli del dott. Lorenzo Facchettin della Artika Wellness, che proprio la prossima settimana riaprirà i battenti dopo la sosta forzata per Covid.
Tipi di allenamento e zone d’intensità
Analizziamo oggi le prime due zone d’intensità contestualmente ai sistemi energetici.
Come vedremo l’allenamento è una scienza che per portare risultati necessita assolutamente di tempi d’esecuzione corretti in linea con l’obiettivo prefissato.
Zona 1:
Utilizziamo il sistema anaerobico alattacido con esercitazioni al di sotto degli 8 secondi, sistema tipico di tutte quelle discipline ove la grande esplosività e la velocità d’esecuzione sono dominati sulle altre capacità condizionali.
Per allenare questo sistema bisogna programmare un’intensità oltre il 95% della propria prestazione massima ed adoperare recuperi molto lunghi affinché si ripristinino completamente i substrati energetici (da ricordare la CP nonché fosfocreatina e l’ATP).
Parliamo dunque dello sviluppo dell’accelerazione, del passo esplosivo, della velocità massima e del famoso tempo di reazione che è assai richiesto dai vari allenatori.
Nel campo della pallacanestro non si avranno mai recuperi completi (questo non sarà il metabolismo dominante) tanto che la glicolisi anaerobica diverrà progressivamente la maggior fonte di energia e segnalerà il passaggio dalla capacità alattacida alla potenza lattacida di breve durata. In questa condizione si alzeranno i livelli di acido lattico che obbligheranno l’atleta a rallentare o ad interrompere l’esercizio.
Per allenare questo sistema occorre progredire per step successivi predisponendo almeno all’inizio dei tempi di recupero di 1 minuto per ogni secondo di sforzo massimale (pensiamo a ripetute di scatti) e da 3-8 minuti tra le serie di forza massima (es. pesi).
Si consiglia inoltre di effettuare un leggero allungamento dei muscoli antagonisti nei recuperi.
Zona 2:
L’allenamento in zona lattato sviluppa la capacità di tollerare meglio l’accumulo di acido lattico e di mantenere per più tempo lo sforzo intenso grazie al miglioramento dell’attività enzimatica specifica, dell’efficienza dei sistemi tampone e dei vari adattamenti nervosi.
Parliamo di prestazioni di velocità compresa tra i 15-90 secondi. Per esempio, con ripetizioni di vari esercizi eseguiti ad alta intensità con durata compresa tra i 40-50 secondi, avremo concentrazioni massime di acido lattico sebbene il tasso di accumulo più alto che potremmo registrare lo troviamo in sforzi massimali di 12-16 secondi.
In questa tipologia di zona possiamo distinguere tre varianti metodiche di allenamento:
- Potenza lattacida di breve durata: da svilupparsi con serie di ripetute ad intensità sub-massimale – range 3-10 secondi – con recuperi compresi tra i 15 secondi ed i 4 minuti che vanno parzialmente a rimuovere l’acido lattico. Valido metodo da utilizzarsi con l’avvicinarsi della stagione agonistica per incentivare il corpo a prestazioni ad alta intensità;
- Potenza lattacida di lunga durata: sollecitazione del sistema lattacido per una produzione massima di acido lattico. Analogo alla potenza di breve durata ma con tempi di lavoro e di recupero più lunghi. Lavoro: 10-20 secondi e recuperi compresi fra i 12-30 minuti dipendenti dallo stato di forma dell’atleta e dal grado di affaticamento del Sistema Nervoso Centrale;
- Capacità lattacida: utilizzo di ripetizioni sempre ad alta intensità con durata compresa tra i 20 ed 60 secondi e recuperi compresi tra 4 e 8 minuti. Nel caso in cui sbagliassimo il tempo del recupero, l’atleta causa acidosi non sarà più in grado di mantenere lo stesso standard prestativo ed andremo a lavorare prevalentemente sul sistema aerobico.
É difficile allenare questi sistemi perché aumentare la tolleranza al lattato significa spingere l’atleta oltre la soglia del dolore e, se abbiamo mancanza di motivazione, gli atleti non manterranno l’intensità giusta ed andranno a lavorare su altri sviluppi.
Si possono creare condizioni di affaticamento critiche che potrebbero sfociare in infortuni, in overreaching o overtraining. Per questo, visto l’impegno fisico e psicologico, tali esercitazioni non dovrebbero essere utilizzate per più di 2 volte a settimana.
