Appuntamento settimanale con il dott. Lorenzo Facchettin della Artika Wellness che prosegue con l’articolo sui tipi di allenamento.
Tipi di allenamento e zone d’intensità – 2°parte
Concludiamo la parte riguardate le varie tipologie di allenamento e le differenziazioni metaboliche. Queste “zone d’intensità” sono applicabili a qualsiasi disciplina sportiva e, modulando l’intensità di lavoro, esse consentono di progettare a breve-medio-lungo termine l’intera stazione agonistica.
Vediamo dunque le ultime 4 fasce d’intensità:
Zona 3
Questa zona prende in riferimento gli allenamenti al massimo consumo d’ossigeno (Vo2 max.) con lo sviluppo di adattamenti fisiologici tali da rendere il nostro corpo più efficiente nel recuperare le varie sostanze per la produzione di energia. Obiettivi primari sono lo sviluppo della capillarizzazione, incremento della gittata cardiaca ed il conseguente miglior utilizzo dell’ossigeno.
Tali adattamenti sono resi possibili con l’utilizzo di ripetizioni dalla durata variabile tra 1-6 minuti ad una intensità di lavoro compresa tra il 90-100% del massimo consumo d’ossigeno.
Zona 4
Obiettivo cardine è lo sviluppo della capacità nell’atleta di sopportare maggiormente uno sforzo intenso senza accumulare acido lattico.
Definito allenamento alla soglia anaerobica e si riferisce a sedute svolte ad un’intensità tale per cui il tasso di diffusione dell’acido lattico nel sangue equivale al tasso di rimozione dello stesso (livello lattato di 4 mmol.)
Si prevedono ripetizioni brevi di durata da 1 a 6 minuti con intensità tra 85-90% della Vo2 max. con recuperi più lunghi. Rapporto lavoro-recupero = 1:1 o 1:0,5.
In questa fascia allenante si può associare il lavoro combinato con le intensità previste nella “zona 2” (es. associando lo sviluppo della potenza lattacida di breve e lunga durata).
Zona 5
Cambio soglia, qui parliamo della soglia aerobica, indispensabile per lo sviluppo della capacità aerobica rappresentante il fondo di tutte le discipline sportive, soprattutto per quelle in cui l’apporto d’ossigeno risulta essere il fattore limitante e determinante della prestazione sportiva. Ci riferiamo alle discipline di fondo e mezzo fondo dell’atletica nonché alle specialità del nuoto che prevedono lunghe distanze.
Lo sviluppo di questa capacità prevede allenamenti mantenendo la frequenza cardiaca tra i 130-150 bpm e l’uso di ampi volumi di lavoro eseguiti ad andature uniformi e, volendo variare gli allenamenti, tramite l’utilizzo di forme di interval-training con ripetizioni di lunga durata (oltre i 10 minuti) mantenendo una velocità d’esecuzione moderata.
Perfetto come lavoro da svolgere nella fase preparatoria della stagione agonistica.
Zona 6
Lavoro aerobico di compensazione (intensità 45-60% della Vo2 max.) atto a facilitare il recupero e la rigenerazione dell’atleta post performance che sia una gara o un allenamento intenso, molto utilizzando in associazione al metabolismo lattacido come fasi di recupero attivo o come defaticamento finale.
