Appuntamento settimanale con la rubrica del dott. Facchettin, della Artika Wellness. Oggi ci parlerà di:
Recupero, sistemi a confronto
Per poter periodizzare un programma d’allenamento efficace bisogna aver a mente quali sono i meccanismi di base che regolano l’adattamento agli stress indotti e che fungono da base per il controllo dell’organismo a livello neurovegetativo.
Parliamo della relazione-regolazione interna tra il sistema simpatico ed il sistema parasimpatico che gestiscono lo stato globale dell’organismo tenendolo in equilibrio.
Il sistema simpatico, servendosi di mediatori chimici (quali noradrenalina, adrenalina, corticotropina ed alcuni corticosteroidi) è definito il sistema di attivazione, colui che accende o meno la risposta di “lotta o fuga” inducendo una serie di effetti a catena come l’aumento del rilascio dei substrati energetici nel flusso sanguigno, l’aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, vasocostrizione periferica ed aumento della sudorazione, dilatazione bronchiale e delle pupille, riduzione della digestione ed inibizione dell’appetito.
Al contrario, il sistema parasimpatico, dominante in situazioni calme, tranquille e senza stress, utilizzando come mediatore chimico l’acetilcolina, produce effetti opposti quali la diminuzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, la costrizione delle pupille, l’aumento del senso d’appetito e della digestione. Induce inoltre una respirazione profonda e lenta dando rilassamento muscolare.
Abbiamo analizzato nel precedente articolo lo stato di overtraining e come poterlo riconoscere.
Fondamentale appaiono le sedute di compensazione o in generale dette di “recupero” ed a riguardo, la risposta neuroendocrina gioca un ruolo di primo piano soprattutto se riferita ad allenamenti della forza.
Diversi giorni consecutivi di ipertonia simpatica sono un segno di overreaching che, se non trattato, potrebbe sfociare in overtraining.
Appurato che sessioni aerobiche di compensazione accelerano il recupero fisiologico dell’organismo abbassando appunto il tono del sistema simpatico, occorre sempre pianificare delle sedute di “scarico” per poter dare tempo ai nostri sistemi di base di ricreare un certo equilibrio.
No recupero = no adattamento.
Più della metà della performance agonistica dipende in senso stretto dalla capacità individuale di recuperare dai vari stress sia a livello fisico che a livello emotivo-psicologico.
A livello macro, il recupero dipende da:
- Età e genere;
- Contesto ambientale;
- Stato emotivo;
- Esperienza d’allenamento specifica;
- Disponibilità dei substrati energetici.
Se ormai ci trovassimo in uno stato di overreaching, per risolvere la situazione occorrerà interrompere gli allenamenti per almeno 3-5 giorni con un successivo ritorno alla routine quotidiana alternando sessioni allenamenti a giornate di riposo.
Generalmente, se parliamo di sovrallenamento, l’atleta avrà bisogno di più tempo per ristabilirsi:
1 settimana persa = 2 settimane di lavoro per riprendere la forma di prima.
