Anche in periodi di pausa forzata il dott. Lorenzo Facchettin, della Artika Wellness ci espone i suoi consigli per una corretta attività tra le mura domestiche.
Allenamento a casa
Come impostare una seduta di allenamento, regole generali:
L’allenamento, inteso come un processo di esercitazione globale che tende al miglioramento del relativo settore di obiettivi quali fisico, motorio, cognitivo, tecnico etc.
Lo possiamo scomporre in fasi differenziate:
- 10% riscaldamento generale; esercizi generali – mobilità
- 20% riscaldamento specifico; esercizi specifici con il futuro compito motorio
- 30% parte centrale fisica;
- 30% parte centrale tecnica;
- 10% defaticamento.
Tralasciando la parte centrale di una UA (Unità d’Allenamento), ci soffermeremo sulle differenze tra la parte iniziale definita come riscaldamento (warm up) e la parte finale detta defaticamento (cool down) essendo le componenti che molto spesso vengono erroneamente accantonate ed essendo quelle parti che rivestono un ruolo di primo piano in chiave di prevenzione da infortuni.
Entrambe hanno i seguenti compiti seppur con connotazioni quasi opposte:
- Compito funzionale: funzione cardio-respiratoria, circolatoria, metabolica;
- Compito motorio: funzione muscolare, schemi motori da base a specifici;
- Compito emotivo: preparazione psicologica, formazione di uno stato emotivo positivo.
Riscaldamento: serve per preparare l’organismo alle future attività motorie. La sua durata è in stretta relazione a vari fattori endogeni quali età del soggetto, stato di allenamento ed atteggiamento mentale (concetto di allenabilità – motivazione) e a vari fattori esogeni come lo sport praticato, la temperatura esterna ed il momento della giornata (es. picco massimo irrorazione sanguigna intorno alle 15 00).
Caratteristiche:
- Aumento del flusso ematico della muscolatura;
- Aumento della sensibilità dei recettori nervosi;
- Aumento della dissociazione dell’ossigeno dall’emoglobina e dalla mioglobina;
- Aumento della velocità di trasmissione dell’impulso nervoso;
- Riduzione della viscosità del muscolo;
- Aumento della temperatura tissutale (frizione dei filamenti, metabolismo alimenti e dilatazione dei
- vasi sanguigni).
Inoltre, in base alle tipologie, lo possiamo dividere in 3 macro-insiemi:
- Passivo: non produce affaticamento (docce ed impacchi caldi, massaggi);
- Generale: attività di base con movimento dei principali gruppi muscolari;
- Specifico: movimento analitico sulla muscolatura di utilizzo nella UA.
Defaticamento:
insieme di esercizi e procedure scelti per riportare il soggetto in condizioni di pre- affaticamento progressivo con passaggio da situazioni specifiche a generali.
Come per il warm up, anch’esso è influenzato dall’età, dallo stato di allenamento, dal tipo di sport in questione ma soprattutto dalla sollecitazione/carico complessivo della seduta allenante.
Caratteristiche:
Recupero disponibilità psico-fisica alla prestazione;
Favorire il rilassamento e la rigenerazione metabolica;
Neutralizzare i prodotti acidi del metabolismo;
Incrementare lo stato di benessere individuale;
Migliorare la SALUTE.
Inoltre, al fine di garantire una completa rigenerazione è fondamentale associare un corretto recupero e ristabilimento (idonea alimentazione e fasi di sonno).
